La principal causa del sufrimiento, pero también de la felicidad, es la mente. El maestro indio budista Shantideva (nacido en el 685 d.C.) dijo que querríamos forrar toda la tierra con pieles para poder caminar descalzos sin hacernos daño en los pies, pero es más sencillo forrar solamente nuestros pies para protegernos del exterior. De esta analogía extraemos que no vamos a dejar de sufrir o vamos a conseguir la felicidad por cambiar sólo las circunstancias externas, sino que debemos cambiar nuestro interior a través del trabajo de la mente, para ello podemos hacer uso de la meditación. En este artículo vamos a ver cómo hacerlo de una manera sencilla.
ÍNDICE
¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
¿CÓMO PUEDO EMPEZAR A MEDITAR?
¿CÓMO SE ENTRENA LA MENTE CON LA MEDITACIÓN?
MEDITACIÓN Y EMOCIONES
a) ¿Por qué nos puede dominar una emoción negativa? ¿Cómo contrarrestarlo?
b) ¿Cómo se comprende una emoción?
c) Ejercicio de iniciación a la meditación con emociones
5. MEDITACIÓN CON NIÑAS Y NIÑOS
a) Meditación básica
b) Meditación activa
6. CONCLUSIÓN
7. BIBLIOGRAFÍA
1. ¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
Meditar es trabajar en nuestra propia situación, en nosotros/as mismos/as. En este sentido, meditar supone ejercitarse en estar en la propia compañía. No consiste en sentarse a relajarse y a experimentar paz a través solamente de emociones positivas, sino en centrarse en el presente y sentir todas las emociones, sin excepción. La meditación pretende llegar a la raíz del sufrimiento para librarnos de él, pero para ello hay que intentar no escapar de cada una de las sensaciones y emociones que la meditación nos va a extraer de nuestro interior. Sólo de esta manera podremos observarnos, conocernos mejor y llegar al fondo de nuestro ser.
2. ¿CÓMO PUEDO EMPEZAR A MEDITAR?
No necesitas estar en un templo, ni en mitad de un bosque aislado de la civiliación, ni siquiera necesitas una habitación en tu casa llena de velas, inciensos o una figura de Buda. Bastará con buscar un ricón de tu hogar donde te sientas cómodo/a y puedas relajarte unos minutos al día o cualquier lugar donde puedas encontrar un ratito de tranquilidad.
La postura se recomienda que sea en sedestación con las piernas cruzadas, para ello puedes usar un cojín, así tendrás la cadera más elevada que las rodillas, pero también puedes utilizar una silla para comenzar. No se recomienda tumbarse por la posibilidad de caer en los brazos de Morfeo. La espalda debe estar recta pero no rígida, las manos sobre los muslos, la mirada al frente y los ojos cerrados (algunas corrientes abogan por mantener los ojos abiertos, como tú prefieras estará bien).
Ponte algún horario que puedas cumplir, puedes comenzar con solamente 5 minutos en el momento del día que mejor se ajuste a tus actividades.
En primer lugar, el objetivo de las primeras meditaciones que hagas será simplemente calmar la mente para que pare y se quede durante esos 5 minutos en el “aquí y ahora”, en el momento presente. Para ello debemos centrarnos en la respiración, sentir cómo entra y sale el aire de nuestro cuerpo. Cuando nos demos cuenta de que la atención se disipa y la mente se va a otros pensamientos intenta volver a la respiración, lleva tu atención a simplemente sentir cómo el cuerpo permite que fluya el aire.
3. ¿CÓMO SE ENTRENA LA MENTE CON LA MEDITACIÓN?
La mente tiende a irse del momento presente, salta de un pensamiento a otro, a lo que se llama “mente mono”, es su naturaleza. Sin embargo, no es lo mismo pensar que tener pensamientos. La diferencia es que tener pensamientos no requiere esfuerzo ya que, como hemos dicho antes, la naturaleza de la mente es saltar de un pensamiento a otro. Por el contrario, para pensar, para dirigir y controlar nuestros pensamientos, requerimos de un esfuerzo consciente para poder dilucidar, discernir, cuestionar y alcanzar conclusiones. La meditación, al centrarse en la respiración, nos lleva al sosiego ya que calma ese vaivén de pensamientos descontrolados, así nos será más sencillo poder ser conscientes de los mismos.
Para entrenar la mente mientras meditas bastará con que cada vez que te des cuenta de que la mente se va de un pensamiento a otro, la traigas de nuevo al ahora, centrándote en la respiración ya que la misma te ancla en el presente. Además de reconocer que la mente se ha ido a un pensamiento sé consciente de que era un mero pensamiento y vuelve a la respiración, sin más, sin juzgarlo, es decir, sin ponerles etiquetas de “buenos” o “malos”.
Cada ocasión en la que rediriges tu atención desde los pensamientos al presente la estás entrenando. Ésto también se extrapola al día a día, si tienes pensamientos perturbadores mientras, por ejemplo, estás en el trabajo, tendrás la capacidad de volver a lo que estás realmente haciendo, ya sea teclear en tu ordenador o dirigir una clase llena de alumnado.
4. MEDITACIÓN Y EMOCIONES.
Cuando ya se lleva un tiempo meditando no sólo la mente se irá a pensamientos simples sino que algunos de ellos vendrán acompañados de emociones, lo que son pensamientos más profundos. Es muy importante reconocer qué tipos de emociones sentimos con ciertos pensamientos: tristeza, enfado, miedo,... Para ello, cuando alguna emoción venga ligada a un pensamiento (las emociones vienen vinculadas a historias personales vividas), habrá que intentar quedarte en ella para poder reconocerla, ser conciente de la misma y ser capaz de ejercer poder sobre ella, sino será ella la que te siga dominando a ti. La emoción no va a desaparecer pero sí, poco a poco, su control sobre ti irá disminuyendo.
a) ¿Por qué nos puede dominar una emoción negativa? ¿Cómo contrarrestarlo?
Por lo general, cuando en nuestras vidas aparecen emociones que no nos gustan intentamos evadirmos de ellas. Normalmente tratamos de distraernos saliendo por ahí, comiendo, bebiendo, mirando nuestras redes sociales,... pero según Pema Chodron en su libro “Cómo meditar” si reprimes las emociones quedan atrapadas en tu cuerpo y saldrán más adelante en forma de dolores físicos o enfermedades. Siguiendo con esta autora, ella nos enseña que cuando aparece la emoción y la sentimos, es decir, la reconocemos, hay un espacio de un segundo que te permite decidir cómo vas a reaccionar a la misma. La reacción correcta sería, para Pema Chodron, estar presente, consciente, sin luchar contra ella, sin sobrerreaccionar y huir (como normalmente hemos tendido a hacer). Permanecer en ella y hablarle haciéndole preguntas como: ¿qué siento?, ¿por qué siento ésto? Estas preguntas van encaminadas a comprender esa emoción, y poder desarrollar, en vez de sufrimiento, compasión hacia nosotros/as mismos/as. Se trata de un buen método para tomar consciencia de nuestro ser, no para juzgarnos, sino para aceptarnos.
b) ¿Cómo se comprende una emoción?
Como decía antes, las emociones suelen venir vinculadas a experiencias personales vividas en el pasado. A medida que observas tus pensamientos en la meditación comienzas a darte cuenta de lo que significa aquello que estás observando, y eso te está aportando información de gran valor sobre ti. Si al observar te preguntas: ¿por qué será tan importante para mí esa situación que tanto veo en mis pensamientos?, ¿por qué mis pensamientos se dirigen tanto a esa etapa de mi vida?, ¿por qué siempre siento enfado al revivir ese momento?,... Podremos arrojar así luz sobre cómo somos ya que entenderemos qué es lo que nos influye del pasado y cómo nos influye según las emociones que nos suscite revivirlo a través de los pensamientos en la meditación.
A partir de conocernos podremos comenzar a reprogramar nuestra mente porque, al ser conocedor de nuestras caracteristicas personales, podemos empezar a cambiarlas, pero quizá ésto ya sea para otro artículo ;)
c) Ejercicio de iniciación a la meditación con emociones
Todo esto de meditar usando las emociones suena complicado sobre todo si aún no has comenzado a meditar, por eso Pema Chodron nos propone un sencillo ejercicio para iniciar: durante cinco segundos intenta entrar en contacto con una emoción desagradable pero leve, no algo traumático, por ejemplo cuando ayer recibiste aquella crítica de tu amigo. Tras ese tiempo lleva tu mente a un recuerdo agradable como cuando tu jefa te alabó por un trabajo bien hecho. Después céntrate en la respiración por un minuto. Así iremos entrenando para después poder adentrarnos en pensamientos con emociones más intensas.
5. MEDITACIÓN CON NIÑAS Y NIÑOS
a) Meditación básica
Los beneficios de meditar para los más pequeños/as son numerosos: equilibrio emocional, calma, resilencia, crear hábitos, potenciar sus capacidades cognitivas, parar la sobreexposión a las pantallas,...
La mejor forma es meditar con ellos/as. Si quieres que tus hijos/as lo hagan tienes que hacerlo con ellos/as para que de verdad entiendan que realmente es importante, inspirandoles con tu ejemplo (sino dudarán y cuestionarán su importancia, sobre todo los adolesentes). Así también creas un espacio de comunicación con tus hijos/as más allá de la meditación, podéis comentar cosas del día unos minutos antes de meditar, por ejemplo. Pero para guiarles primero debes iniciarte tú.
Para comenzar les puedes decir que vais a hacer juntos una actividad de relajación para pasar un ratito juntos. No necesitas ser una persona experta, puedes ayudarte con meditaciones guiadas que hay inumerables en Youtube, pero tú estarás acompañando. Lo básico es que se centren en su respiración, en sentir cómo entra y sale el aire, cómo se hincha el abdomen,... Al comienzo no sobrepases los 5 minutos.
b) Meditación activa
A muchas personas les cuesta hacerlo en una actitud de quietud, pero también, e incluso en mayor medida, se le dificulta específicamente a los más pequeños/as. A continuación puedes leer diferentes maneras de trabajar la atención de una manera activa con tus hijos e hijas:
- Acercarse a la naturaleza y observarla, centrarnos en sus colores, en sus olores, formas,... Una manera es, estando allí, diciéndoles que busquen formas geométricas en las flores, por ejemplo, de manera que centran toda su atención en esa petición.
- A través de la comida: comer con atención, centrándonos en las sensaciones en la boca de los diferentes alimentos o sabores. Por ejemplo: se les tapa los ojos y se les da diferentes alimentos, entonces les pedimos que nos cuenten qué sienten, a qué les recuerda, a dónde les lleva la mente ese sabor,... Igualmente se puede realizar con el sentido del olfato utilizando diferentes olores mientras tienen los ojos tapados.
- Utilizar la música: escuchamos y la sentimos, les pedimos que se centren en qué movimiento les pide el cuerpo con cada tipo de música, que deberá ser diferente.
- A través del ejercicio físico: haciendo yoga, por ejemplo, pero puede ser otro, les pedimos que centren su atención en el movimiento del cuerpo, cómo se sienten los músculos de diferentes partes del cuerpo cada vez,...
6. CONCLUSIÓN
Al trabajar nuestra mente seremos capaces de darnos cuenta si cuando nos enfadamos lo hacemos por circunstancias internas o externas ya que nos conoceremos mejor y podremos trabajar aquello que nos hace daño. Además de ello, ahondar en nuestra mente nos va a permitir entendernos y aceptarnos.
Para las más pequeñas y pequeños va a suponer adelantarse a ese trabajo posterior, es decir, si ya aprenden desde edades tempranas a trabajar con su propia mente, con su interior, serán personas emocionalmente inteligentes.
7. BIBLIOGRAFÍA
Pema Chodron (2013): “Cómo meditar”. Editorial Sirio.
Shantideva (2008): La práctica del bodisatva. Novelda: Ediciones Dharma.
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¡Me encanta! Lo practicaremos mi hijo y yo.
Muy interesante! lo probaré. Gracias.